有益骨骼健康的五种素食食物

钙质对于骨骼的健康非常重要，但并非决定骨骼健康的全部。一份富含营养的饮食—特别是配有水果、蔬菜及有益健康的植物蛋的饮食—对于维持骨骼健壮是非常重要的。这里向大家推荐五种使您骨骼更健康的蔬食。

素营养酵母：选择一种含有丰富维生素B群(包括B12)配方的补充剂。维生素B12、叶酸、B6及核黄素，是代谢氨基酸中巯基丁氨酸（Hcy）的必需品。维生素B12摄取不足会导致Hcy的升高，Hcy被认为与罹患心脏病风险及老年人认知低下有关。除此外还会增加发生骨折的风险。一些研究显示体内具有足够维生素B12的人，骨质密度较高且发生骨折的机率较低。在斯洛伐克(Slovakia)这个国家的素食者中，体内Hcy含量高的女性，有较多的骨质流失问题。

豆类：含丰富蛋白质的豆类以及由黄豆制成的食品，对骨骼的健康很重要。几十年前，健康专家认为蛋白质不利骨骼的健康，那是因为食用过多的蛋白质—特别是动物蛋白—將酸化血液。

人体的骨骼会释放钙离子作为酸缓冲系统的一部分。但蛋白质也会增加人体从饮食中的钙质吸收，这些钙將补偿骨骼中的钙流失。只要钙有适当的摄取，蛋白质即能增强骨骼的健康。茹素在这方面来说是有益的，因为植物蛋白对于骨质中的钙流失影响较动物蛋白小。

含强化维生素D的非乳制素食品：维生素D除了其对骨骼的影响外，还能促进肌肉的强壮。摄入足够维生素D的老年人，发生摔跤及骨折的机率较低。许多人从晒阳光中摄取大量的维生素D，但这取决于你居住的环境，而且要评估罹患皮肤癌的风险。食用含强化维生素D的食物对每个人来说是较保险，而大部分非乳制品奶使用D2，一种纯素的维生素D。

柑橘类水果：食用富含水果及蔬菜饮食的人可能会有较少的钙质流失情况。此类食物中许多化合物可能具防护性，一些研究显示维生素C是这些化合物中的一种。橙和葡萄是维生素C的最好来源—其他蔬果中虽有但含量不如它们的多。素食者明显比杂食者有优势，因为素食者摄取较多的维生素C。

甘蓝：正如其他绿叶植物一样，甘蓝是钙质很好的一种来源，它同时富含维生素K。一份含有甘蓝的饮食，里面所含有维生素K就比建议摄取量高五倍。摄取足够维生素K的成人，发生骨折的风险较低，而且运动员摄入大量维生素K会有较佳的骨骼代谢。